A fejlettebb országokban világszerte megfigyelhetô tendencia, hogy egyre nô a súlyproblémával küzdôk aránya. Reális becslés szerint Magyarországon jelenleg 4 millió túlsúlyos és 2 millió elhízott ember él. A különbözô módszerekkel végzett fogyási kísérletek töretlen népszerûségnek örvendenek. Kevesen tudják viszont, hogy ezeknek átlagban több mint 90%-a évek távlatából nézve sikertelennek bizonyul, mivel a kezdetben leadott súlyfelesleget - illetve gyakran annál többet is - idôvel visszahízzák az érintettek.
A kampányszerû, szélsôséges kúrák ugyanis, melyek felrúgják a kiegyensúlyozott táplálkozás alapszabályait, hosszú távon nem hatékonyak, s mindemellett az egészségre nézve is veszélyt jelentenek. Ezért nem mindegy, hogy a testtömeg csökkentésének mely útjait választjuk!
A céljukat elért, súlyukat éveken át megôrzôk példája igazolja, hogy kellô késztetés, kitartás, kontroll, tudatosság és megfelelô szakmai segítség mellett meg lehet változtatni az életmódot. A megvalósításhoz több lehetôség is kínálkozik: étrend, mozgás, lelki vezetés, és gyógyszeres megoldás. Nézzük meg, hogy ebben az összetett folyamatban melyek a legfontosabb támpontok.
Indíttatás
A testtömeg csökkentését többféle dolog motiválhatja. Jellemzô az esztétikai szempont, hiszen az elônyösebb külsô kihat a párválasztásra, a munkavállalásra, a közösségbe való beilleszkedésre. Emellett szerepet kaphatnak érzelmi indokok is: a magabiztosság növelése, az önkontroll javítása, stb. Jelentôsebb testtömeg felesleg esetén mindehhez egészségügyi okok is társulhatnak, olyan kellemetlen tünetek megjelenésével, mint pl. horkolás, izzadás, nehézlégzés, ízületi fájdalmak, menstruációs zavarok, vizeletelcsöppenés.
A kísérôbetegségek kialakulása - magas vérnyomás, szív- és érrendszeri megbetegedések, légzési zavarok, nem inzulinfüggô cukorbetegség, bizonyos daganatos megbetegedések, epekôbetegség, stb. - viszont már komoly sürgetôi a változtatásnak. Az 5-10 kg súlyleadás enyhítheti vagy megszüntetheti az említett tüneteket és mérsékeli a társbetegségekkel járó egészségügyi kockázatot!
„Az egészség matematikája"
Mielôtt mélyrehatóbban elkezdenénk a testtömeg csökkentésével foglalkozni, érdemes az alábbi néhány egyszerû mérést és számítást elvégezni, melyekkel reális képet kaphatunk testünk tápláltsági állapotáról, és ellenôrizhetjük ehhez kapcsolódó adatainkat. (Elôfordulhat az is, hogy csupán valamilyen szubjektív tényezô áll a fogyni vágyás mögött - pl. önértékelési zavar, torz „testkép" - és objektíven megítélve, a felsorolt paraméterekkel összevetve valójában nincs szükség a testtömeg változtatásra.)
- Testtömegmérés
A testtömeg-ingadozás nyomon követésének egyszerû módja, ha heti rendszerességgel mérlegre állunk. Legjobb reggel, vizelet- és székletürítés után, étkezés elôtt, ruha nélkül és ugyanazon a mérlegen végezni a méréseket. Ezt a szokást érdemes egy életre szólóan fenntartani.
- BMI számítás
Magasságunk és testtömegünk ismeretében - az ún. BMI (Body Mass Index, vagyis testtömeg index) révén - megállapítható, hogy aktuális testtömegünk ideális, vagy sem. A BMI értékünket úgy kaphatjuk meg, hogy a kilogrammban mért testtömegünket elosztjuk a méterben kifejezett magasságunk négyzetével.
Például 160 cm magasság és 70 kg testtömeg esetén:
BMI = 70 kg/ (1,6m)2=70 kg /2,56 m2=27,3 kg/m2
Amennyiben a BMI 18,5 és 24,9 közé esik, akkor a testtömegünk ideálisnak tekinthetô;
ha 25,0 és 29,9 között van, akkor túlsúlyról;
ha 30,0 és 34,9 között van, akkor elhízásról;
ha 35,0 és 39,9 között van, akkor súlyos elhízásról; 40,0 felett már igen súlyos fokú elhízásról beszélünk. A 18,5 alatti érték soványságot jelez.
Túlsúly esetén minél elôbb, elhízás mellett - a kísérôbetegségek kialakulásának veszélye miatt - viszont haladéktalanul el kell kezdeni foglalkozni a testtömeg csökkentésével!
(A BMI kategóriák statisztikai átlagok alapján kerültek meghatározásra, és nem veszik figyelembe az egyéni testfelépítésbeli különbségeket. Ezért pl. a nehézatléták, komoly fizikai munkát végzôk között - a testtömegen belüli nagyobb csont- illetve izomarány miatt - vannak olyan személyek, akiknél a magasabb BMI érték önmagában félrevezetô lehet.)
- Derékkörfogat-mérés
A különbözô társbetegségek megjelenését nagymértékben befolyásolja a testben lerakódó zsír kilógrammban mérhetô mennyisége mellett annak eloszlása is. A zsírpárnák elhelyezkedése alapján kétféle típust különböztetünk meg:
A férfiakon gyakrabban elôforduló ún. „alma-típusú" elhízásnál a zsírfelesleg jellemzôen a has tájékon rakódik le, ami a belsô szervek elzsírosodásához, és ennek következtében szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, daganatok kialakulásához vezethet. Az „alma-típusú" elhízáshoz képest kisebb egészségi kockázatot jelent a leginkább nôknél megfigyelhetô far- és combtájékra húzódó „körte-típusú" elhízás, ami visszeresség megjelenésére hajlamosít.
A derékkörfogat - a köldök magasságába esô - mérésével megtudható, hogy az alábbi számokhoz viszonyítva a szív-érrendszeri betegségek kialakulása szempontjából a veszélyeztetett csoportba tartozunk-e:
Nôknél 80 cm felett mérsékelt, 88 cm felett magasabb,
férfiaknál 94 cm felett mérsékelt, 102 cm felett magasabb az erre vonatkozó kockázat.
- Napi energiaigény
Az aktuális testtömeg és fizikai aktivitás ismeretében meghatározható a tényleges napi, kcal-ban kifejezett energiaigény, amelyre az egyik legegyszerûbben alkalmazható képlet a következô:
Férfiak: 900 + 10 X aktuális testtömeg kg X fizikai aktivitás szorzója
Nôk: 700 + 7 X aktuális testtömeg kg X fizikai aktivitás szorzója
Ülô életmódnál 1,2, közepesen aktív életmódnál 1,4, nehéz fizikai tevékenység illetve aktív életmód esetén 1,8 a fizikai aktivitás szorzószáma.
- Csökkentett energiamennyiség
Ahhoz, hogy a testtömeg lejjebb kússzon, a szükséges napi energiaigénynél kevesebbet kell fogyasztani (vagy az addig jellemzô aktivitási szintnél többet kell mozogni, és így megemelni az energiafelhasználást). A maradandó eredményû testtömeg csökkentés érdekében rendkívül lényeges szempont, hogy az energiabevitelt milyen mértékben csökkentjük! Az 500-700 kcal-val kevesebb napi bevitel mellett lehetôsége van a szervezetnek az anyagcsere megfelelô áthangolására, tartható az ajánlott heti átlag 0,5-1 kg fogyás, s ezzel megelôzhetô az ingadozó, ciklikus testtömegváltozás (az ún. jo-jo effektus) kialakulása.
Összetett okok - sokrétû megoldás
A túlsúly és elhízás kialakulásának számtalan - genetikai, hormonális, társadalmi, gazdasági, stb. - oka lehet, de alapvetôen arra vezethetô vissza, hogy ha huzamosabb idôn keresztül a tényleges szükségletünknél többet fogyasztunk, akkor súlyfelesleg lesz az eredménye. Megoldásként több - egymás hatását erôsítô, de nem helyettesítô! - lehetôség is kínálkozik: étkezés, mozgás, lelki vezetés, gyógyszeres segítség, végsô esetben mûtéti megoldás.
- Étkezés
A sikeres testtömeg csökkentés érdekében célszerû néhány héten keresztül táplálkozási naplót vezetni és a lejegyzett adatok (étkezések ideje, felhasznált nyersanyagok minôségi és mennyiségi jellemzôi) alapján, dietetikus szakember segítségével megbeszélni és kiértékelni a fogyasztási szokásokat.
A változtatási javaslatok kiterjedhetnek a vásárlásra (lista összeállítás, termékek címkéje), a nyersanyag válogatásra (kevesebb energiát, vagyis kevesebb zsiradékot és egyszerû cukrot, több rostot tartalmazó ételek választása) a folyadékfogyasztásra, az ételkészítési módokra, a helyes elosztásra, az étkezés körülményeire egyaránt. (Mindezek részletes ismertetésére most nem térünk ki, mivel hírlevelünk keretei ezt nem teszik lehetôvé.) Lényeges szempont, hogy a háztartást vezetô hozzátartozó - legtöbbször a feleség, édesanya - együttmûködése is befolyásolhatja a testtömeg csökkentés kimenetelét, ezért jó, ha a közös egyeztetésbe ôt is bevonjuk.
A nôi nem szerepe a gyermekkorban rögzülô szokások, a családi táplálkozási minta kialakulására nézve is döntô jelentôségû.
- Mozgásban az élet
Bármilyen BMI mellett kedvezô, ha rendszeresen mozgással javítjuk testünkben az izom-zsír arányt, mivel ez jó hatással van szervezetünk energiaháztartására. Az izomsejtek ugyanis még nyugalmi állapotban is több energiát igényelnek, mint a zsírsejtek. Mivel a rendszeres fizikai aktivitás mérsékeli az alapanyagcsere - testtömeg csökkenéssel együtt járó - lassulását, ezért fontos, hogy naponta legalább 30 percet intenzíven mozogjunk! Az egészségi állapotnak leginkább megfelelô mozgásforma kiválasztásában sokat segíthet a gyógytornász, illetve a személyi edzô.
- Lelki vezetés
A tapasztalatok azt mutatják, hogy hosszú távon sikeresebb a testsúly csökkentése azoknál, akiknek rendszeresen lehetôségük van beszámolni valakinek - családtagnak, barátnak, esetleg „sorstársnak" a sikerekrôl, nehézségekrôl. Ideális, ha ebben a folyamatban - a tanácsadás és felvilágosítás mellett - egyfajta lelki támaszt is jelent a szakorvos, háziorvos, pszichiáter, pszichológus.
- A gyógyszer „ereje"
Orvosi javaslatra gyógyszeres segítség is rendelkezésre áll azokban az esetekben, amikor már nagyobb mértékû elhízásról van szó, és/vagy a különbözô testtömeg csökkentô próbálkozások kudarcba fulladtak. Társbetegség esetén már 27-es BMI fölött alkalmazható a gyógyszeres megoldás. Több tucat kutatás is igazolja, hogy a gyógyszerek - a telítettségérzet növelésével és/vagy a zsír felszívódásán keresztül - megkönnyítik az átállást az életmódváltással járó idôszakban, és a kezdeti sikerek motiváló hatása révén szerepet játszanak a kisebb testtömeg megôrzésében.
A folyamatos szakmai (orvosi, dietetikai) kontroll mindemellett elengedhetetlen.