Ismerni a táplálékok GI-ét azért hasznos dolog, mert így megsaccolható az éppen fogyasztott étel, melyik kategóriába tartozik. Az étel összetevôit alapul véve, eldönthetjük, hogy melyik csoport dominál.
Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, s ennek megfelelôen a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez.
Ha magas GI-értékkel bíró ételt fogyasztunk, a hirtelen megemelkedett vércukorszintet a testünkben mûködô mechanizmusok próbálják valahogy megszüntetni. A glükóz egy része eljut a sejtekhez, a többi pedig zsírrá alakul annak érdekében, hogy a vér cukortartalma megint megfelelô legyen.
Ha naponta többször is magas GI-vel rendelkezô ételt eszünk, akkor elképzelhetô, hogyan és miért lehetünk egyre „zsírosabbak".
Ezért válasszuk az alacsony GI-jû ételeket, így biztosítjuk, hogy az anyagcserénk megfelelôen mûködjön.
A magas GI-értékû ételek fogyasztása megemeli a vércukor-, és az inzulinszintet, magas vérnyomást, kóros koleszterin-, és trigliceridszintet, valamint szívbetegségek más rizikófaktorait is eredményezi.
Az alacsony GI-vel rendelkezô ételek fogyasztása lehet a kulcsa a tartós fogyásnak és egészségünk megôrzésének.
Ahhoz, hogy az ételek közül tudjunk válogatni, ismernünk kell azokat az elemeket, amelyek meghatározzák az élelmiszer, étel GI-ét.
A cukrok, bár ez meglepô lehet, nem tartoznak mind a magas GI kategóriába
• Glükóz - magas GI
• Szacharóz - közepes GI
• Fruktóz, laktóz - alacsonyGI !!!
Vannak olyan tényezôk, amelyek befolyásolják, hogy milyen egy étel, élelmiszer GI-je.
• Rostok - minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-je.
• Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma /citromsav, tejsav, ecetfélék/, annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-je.
• Fehérje: ha egy ételnek magasabb a fehérje tartalma, mint a szénhirát tartalma, akkor alacsony a GI.
• Keményítô: minél jobban fel van dolgozva egy nyersanyag, élelmiszer, annál könnyebben, gyorsabban emészthetô, így tehát magas a GI-je.
• Zsír: a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételek GI-je alacsonyabb
Nézzünk néhány példát az élelmiszerek közül
• A teljes ôrlésû gabonából készült kenyerek, sütemények, is a közepes és alacsonyabb kategóriába tartoznak, mivel magas rosttartalommal rendelkeznek. Minél durvábbra van ôrölve a gabona, annál nehezebben emészthetô, ami szintén befolyásolja a GI alakulását.
• A zöldség és gyümölcsfélék: alacsony GI-jû táplálékok, mivel sav-, rosttartalmuk magas. A gyümölcsök általában három (fruktóz, szacharóz, glükóz) cukorkeveréket tartalmaznak. Minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI értéke. Kivételt képeznek a feldolgozott gyümölcsök, mert a feldolgozás során a rostszálak fellazulnak, ezért könnyebben emészthetôvé válnak, emelkedik a GI-értékük (mélyhûtött, szörpök, gyümölcslé). A zöldségek közül a magas keményítô tartalmúaknak magasabb a GI-jük is. Például a burgonyafélék GI-je nagyobb a magas keményítôtartalom miatt. A (fehér) rizs hasonló okok miatt szintén a magasabb kategóriába tartozik, ellentétben a hántolatlan formájával (barnarizs). Fôzés során változik a zöldségek GI értéke is, de nem kiemelkedôen, sôt bizonyos zöldségfélék fôzve táplálóbbak, mert fôzés során a sejtfalak fellazulnak, így könnyebben jutunk az értékes tápanyagokhoz.
• Tésztafélék: a durumlisztbôl készült tészták sok fehérjét tartalmaznak, amely lassítja az emésztést, GI értékük alacsonyabb, mint a fehérlisztbôl készült tésztáknak. Ezen kívül fontos, hogy fôzéskor ne fôjön túl a tészta, maradjon „al dente", így lassabban emésztôdik, és nem emeli meg annyira a vércukorszintet.
• Csokoládé: a hiedelmekkel ellentétben egy kevés csokoládé (táblás, ét, nem nugátos stb.) belefér az alacsony GI étrendbe, mivel a csokoládénak magas a zsírtartalma, sok szacharózt tartalmaz, melyek lassabban bomlanak le, rengeteg antioxidánst tartalmaznak.
• Tejtermékek: a tejtermékek is az alacsony GI-jû ételekhez tartoznak, mivel a bennük található laktóz lassabban bomlik le, tovább tartózkodik a gyomorban.
• Olajos magvak: alacsony GI-û ételek csoportjába sorolhatók, mivel a viszonylag magas fehérje,- és zsírtartalmuknak köszönhetôen szintén lassúbb a felszívódásuk. Értékes tápanyagokat tartalmaznak
A magas GI (60-100) inkább kerülendô, közepes GI ( 40-59) mérsékelt mennyiségben fogyasztható, alacsony GI (40 alatt ) rendszeresen fogyasztható. Ezt figyelve könnyen összeállíthatjuk étrendünket!
Például:
90-120 %: burgonyapüré, gabonapelyhek, bagett, méz
70-90 %: fehér kenyér, tejberizs, kétszersült, kalácsok, croissant, pizza, sült krumpli, chips
50-70 %: kukorica, fôtt rizs, fekete kenyér, natúr édesítetlen müzli, barnarizs, zöldborsó, cappuccino
30- 50 %: tej, natúr joghurt, paradicsomlé, bab, lencse, fekete retek, sovány fehér húsok, halak.