Elsôdleges megelôzésrôl eszményi esetben akkor beszélhetnénk, ha a gyermek születése elôtt az anyák már elôre felkészítenék testüket születendô gyermekük befogadására. Az anya fogantatás elôtti és várandósság alatti étrendje nagyban befolyásolja a születendô gyermek egészségi állapotát és életkilátásait. A terhesség elôtt túlsúlyos vagy elhízott nô gyermeke nagyobb eséllyel fog késôbb maga is súlyproblémákkal küzdeni, vagy éppen ellenkezôleg, az alultáplált anya gyermeke sem születik majd világrengetô Herkulesnek.
Az alternatív étrendet folytató, az ételallergiában és -intoleranciában vagy éppen anyagcsere-betegségben szenvedô anyának fokozottabban kell ügyelnie arra, hogyan táplálkozik a várandósság során. Figyelembe kell vennie, hogy megfelelô-e a vitamin- és ásványianyag-ellátottsága, s az étrendjével fedezni tudja-e mind a saját, mind magzata szükségleteit. Ezenkívül még számtalan dologra érdemes gondot és idôt fordítani, hogy a várandósság valódi és lehetôség szerint felhôtlen örömet jelentsen a kismamának. A tervezett terhesség elôtt a leendô anyának a lehetô legtökéletesebb testi-lelki állapot elérésére kell törekednie. Ha addig valamilyen káros szenvedéllyel élt (cigaretta, alkohol, kávé), ideje azt abbahagyni, s ehhez szakember segítségét tanácsos kérnie.
Ha rendszeresen iszik kávét, csökkentse az adagot legfeljebb napi egy alkalomra, azt se erôsen, feketén és éhgyomorra, hanem inkább csökkentett zsírtartalmú tejjel, de cukor és édesítôszer nélkül fogyassza. Kávé helyett a gyümölcstea vagy zöld tea jobb élénkítô, frissítô gyanánt. Az alkoholról a fogantatás, a várandósság és a szoptatás idejére mindenképpen mondjon le. Ha már tudja, hogy a párjával nem védekeznek, s bármikor teherbe eshet, akkor célszerû úgy táplálkoznia, mintha már babát várna, így elkerülheti, hogy egy-egy meggondolatlan lépéssel veszélyeztesse születendô gyermeke egészségét.
Jobb lemondani az alkoholról egy-egy buli és ünnep alkalmából, mint azon izgulni, vajon megjön-e a havivérzése vagy sem, árthatott-e a magzatnak vagy sem. Hiszen a legtöbb nô, mire észreveszi, hogy várandós, már akár egy hónapja szíve alatt hordozhatja magzatát, s éppen az elsô hetek számítanak a legérzékenyebb idôszaknak a magzat fejlôdése és késôbbi egészsége szempontjából.
A fogamzásgátló tabletta szedését a fogantatás tervezett ideje elôtt legalább három hónappal érdemes abbahagyni, a köztes idôszakban pedig alternatív módon ajánlatos védekezni. A leendô anyának felül kell bírálnia addigi étkezési szokásait, s az egészséges táplálkozás ajánlásainak megfelelôen kell átalakítania, módosítania azokat. Ebben segítséget nyújthat, ha néhány napig figyelemmel kíséri, hogyan étkezik, s akár naplót is vezethet róla. Így kiderülnek az apróbb-nagyobb hibák, amelyeknek a kiküszöböléséhez dietetikus segítségét is kérheti. Eszményi esetben a nôgyógyászok, szülészek teamben dolgoznak a dietetikussal, együtt készítik fel a nôket a várandósságra. De az is jó lenne, ha a késôbbiekben is szakmai kapcsolatot tartanának fenn a megszületett gyermek és az újdonsült anya egészséges táplálkozását, életmódját támogatva.
A fogantatás elôtt a nônek ajánlatos komplex egészségügyi szûrôvizsgálaton részt vennie, amely magában foglalja a laborparaméterek, a vérnyomás, a testtömeg és a testzsírszázalék mérését, valamint fogászati, nôgyógyászati és mozgásszervi vizsgálatot, annak érdekében, hogy az esetlegesen meglevô, rejtett problémákra idejében fény derüljön, s a kezelésük elkezdôdjön. Így a várandósság alatt kevesebb probléma adódik, az anya teljesen magzata felé tud fordulni, s a legjobb feltételeket tudja megteremteni számára a születéshez, életéhez. Ha a nô rendszeresen szed valamilyen gyógyszert, konzultáljon orvosával, hogy nem ellenjavallt-e a terhesség idején, nem kell-e másfélét választani.
A leendô anya a legtöbb vitaminból és ásványi anyagból változatos, sokszínû táplálkozással tudja fedezni szükségleteit étrend-kiegészítô készítmények nélkül is. A magzatvédô vitaminnak is nevezett folsavat azonban már három hónappal a fogantatás elôtt ajánlatos szednie a születési rendellenességek elkerülése érdekében. Természetes folsavforrásaink a friss, sötétzöld színû leveles zöldségek, a brokkoli, a spenót, a korpás kenyér, a zabpehely, a zöldborsó, a mandula, a banán és a tojássárgája. Vashiány esetén szájon keresztüli vaspótlásra szorulhat a leendô kismama, ha nem fogyaszt rendszeresen húst, húskészítményt, tejet, tejterméket, tojást és egyéb vasban gazdag élelmiszert.
A vaspótlást csak orvosi javaslatra kezdje el a vasstátus felmérését követôen. A vaskészítményt ne tejjel, fekete teával vagy kávéval vegye be, szedése közben ügyeljen az élelmi rostban gazdag táplálkozásra és a bôséges folyadékfogyasztásra a székrekedés megelôzése érdekében. Ha elôzôleg a fehér, finomított pékárut részesítette elônyben, fokozatosan térjen át a teljes ôrlésû változatokra (barna, rozsos, rozs-, magvas kenyér és zsemle, kifli), amelyeknek nagyobb a rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk.
A máj a nagy vastartalma mellett A-vitaminban is dús, de bôséges és gyakori fogyasztása kerülendô a várandósság alatt, mivel a túlzott A-vitamin-felvétel növeli a magzati fejlôdési rendellenességek kockázatát. Emiatt komplex multivitamin-készítmények a várandósság során csak orvosi javallatra, orvosi felügyelet mellett szedhetôk.
A késôbb kialakuló terhességi csíkok megelôzésében E-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása javasolt: gabonafélék, gabonacsírák, növényi olajok, csonthéjasok és zöld leveles növények. Mivel a várandósság során a nô vizenyôre való hajlama fokozódik, már a fogantatás elôtt ajánlatos csökkentenie étrendjének sótartalmát.
A nyersen evett zöldségeket ne sózza meg, tegye el az asztalról a sószórót, ételkészítéskor a nagy sótartalmú ételízesítô helyett használjon többféle friss vagy szárított fûszert. Kerülje a zacskós leveseket, a mártásporokat, a leveskockát, a kész mártásokat és a félkész vagy készételeket. Részesítse elônyben a natúr, nem sózott és nem pörkölt olajos magvakat, amelyekbôl napi egy kis marék jóízû forrása az E-vitaminnak és számos ásványi anyagnak.
Minden életszakaszban oda kell figyelni a megfelelô konyhai higiénére, várandósság idején azonban rendkívül fontos, hogy magzata védelmében a kismama elkerülje az ételfertôzést, ételmérgezést. Ennek érdekében ügyelni kell a konyhai edények, evôeszközök és munkafelületek, valamint a hûtôszekrény és az éléskamra tisztaságára.
A nyers élelmiszerek és kész ételek érintkezését el kell kerülni. Evégett külön edényeket, vágódeszkát, kést és konyhai eszközöket használjon feldolgozásukhoz és elkészítésükhöz. A már elkészült, meleg ételt mielôbb fogyassza el a család, ám ha marad belôle, minél elôbb hûtôszekrénybe kell helyezni az újabb felhasználásig.
A gyermekvárásra való felkészüléshez hozzátartozik a rendszeres testmozgás és sport is. Fontos, hogy a leendô kismama edzett, fitt legyen, mivel a várandósság során a szervezete fokozott fizikai igénybevételnek lesz kitéve. Érdemes már ekkor elsajátítania a légzési és nyújtási tornagyakorlatokat.
A növekvô pocak miatt erôs hát- és hasizmokra lesz szüksége, ill. lábaira is nagyobb nyomás nehezedik majd. Ezeket az izomcsoportokat kiemelten kell edzenie. A várandósság alatt szakember által vezetett torna javasolt, amely a problémamentes szülést is elôsegíti. A rendszeres testmozgás a felesleges kilók leadásában is fontos szerepû. Az élettani hízáson túli felesleges testtömegtöbblet árt a babának és a mamának egyaránt. Nehezebb lesz az egyre növekvô pocakkal közlekedni, ülni és aludni, növekszik többek között a magas vérnyomás veszélye, a gyermek nagy testtömeggel születhet, komplikációk léphetnek fel a szülés során, ill. az újszülött nagyobb zsírraktárral kezdi meg életét, azaz eséllyel indul el a kövérség felé vezetô úton.
A túlsúlyos kismama terhességi cukorbetegségének a kockázata szintén nô, márpedig ez a gyermek cukoranyagcseréjének is árt, s a késôbbi terhesség(ek)et követôen az anya végleg cukorbeteggé válhat. A terhességi cukorbetegség ezenkívül ronthatja a terhesség kimenetelét és a magzat életkilátásait, s méhen belüli fejlôdés zavarára vezethet. A várandósság, persze, nem a fogyókúra idôszaka. Mindenképpen tudatosítani kell a kerekedô hasú kismamában, hogy gömbölyûsége nem szükséges rossz, nem az alakja ellen elkövetett merénylet, hanem egy új élet kihordásának természetes velejárója, nôi mivoltának kiteljesedése, s ettôl még ugyanolyan vonzó és csinos maradhat, mint azelôtt. Ugyanakkor téves az az általános elképzelés is, amely szerint a kismamának kettô helyett kell ennie. Kerülendô a túlzásba vitt nassolás, arra hivatkozva, hogy a baba miatt üríti le a kismama a boltok csokis és sütis polcát.
Ha a várandós nô megtartja elôzô életmódját, energiaszükséglete átlagosan csupán napi 300 kalóriával (például egy zsemlével, 2 dl tejjel, egy nagyobb almával) növekszik. Ha nem dolgozik vagy veszélyeztetett terhes, emiatt pihennie kell, akkor csak napi 200 kilokalóriával (például 2 dl tejjel, egy közepes banánnal) többet engedhet meg magának naponta.
Kiemelten fontos lehet az alternatív étrendû, ill. ételallergiás és -intoleranciás nô számára a várandósságra való felkészülés és az alatta való táplálkozás. Ha a nô vegetáriánussága miatt hagyja el étrendjébôl az állati eredetû termékeket, akkor ajánlatos fokozatosan „visszacsempésznie" a fontos vas- és fehérjeforrásokat. Már azzal is jót tesz leendô magzatának, ha enyhít étkezési szigorán, s tejet, tejterméket és tojást kezd fogyasztani.
Apránként és alkalmanként sovány fehér hússal és húskészítményekkel is megpróbálkozhat. Fontos, hogy legalább a fogantatás elôtti, valamint a várandósság és a szoptatás alatti idôszakban kerüljön a saját ízlése háttérbe, s gyermeke érdekében a lehetô legváltozatosabban, színesebben étkezzen.
Az egészséges táplálkozás minden életkorban fontos, sosem késô elkezdeni. Legkorábban már az anya fejében kezdôdhet, amikor még csak tervezi, hogy gyermeket szeretne. Számos idült, nem fertôzô civilizációs betegség megelôzhetô lenne, ha a nôk a családtervezés során is nagyobb hangsúlyt fektetnének erre.